Ingin kecepatan lari sprint menjadi lebih cepat daripada sebelumnya? Pada umumnya pelari tentu menginginkan kecepatan yang terus bertambah. Sebelum mencapai target kecepatan, dasar-dasarnya harus dikuasai terlebih dulu. Terdapat langkah-langkah agar berlari menjadi lebih cepat.
Jika ingin menjadi lebih cepat dalam berlari, kuncinya adalah untuk menyelesaikan dasar-dasarnya. Ikuti sembilan langkah ini untuk mempercepat lar.
- Pemanasan
Semakin keras Anda berlari, semakin vital untuk menghangatkan otot. Berjalan dan lari cepat selama minimal lima hingga 10 menit, dan sertakan latihan atau latihan yang dinamis seperti lutut tinggi, tendangan pantat, dan lompat untuk lebih mempersiapkan tubuh untuk berlari cepat. Cobalah rutin pemanasan 5 menit ini untuk membuka dan meregangkan pinggul, paha depan, paha belakang, dan punggung.
- Fokus pada Postur dan Inti
Jaga agar tubuh tetap tegak, bahu rileks dan menjauh dari telinga, dan libatkan core. Lepaskan pose bangga, angkat dada. Anda juga harus mencoba memasukkan gerakan penguatan inti — pikirkan: papan samping dengan jangkauan, kaki turun dengan gunting, dan pendaki gunung — ke dalam latihan Anda untuk membantu memberi Anda kekuatan untuk mendorong ke depan.
- Rasakan Putaran
Latih diri Anda untuk berpikir seperti pengendara sepeda dan gerakkan kaki Anda dalam gerakan memutar, angkat paha Anda hingga sejajar dengan tanah, dan arahkan lutut Anda ke atas dan ke bawah. Pikirkan gerakan yang dilakukan kaki Anda sebagai lingkaran seperti lingkaran, dan bukan gerakan oval atau menjulur.
- Mendarat dengan Efisien
Mendarat di kaki depan, dan fokus mendorong keluar dari jari-jari kaki untuk mendorong diri ke depan dan menjaga kaki Anda tertekuk ke atas menuju tulang kering Anda. Menjalankan lebih lembut dan pendaratan lebih tenang dapat membantu mengurangi cedera, juga, penelitian menunjukkan.
- Kendalikan Lengan Anda
Pegang tangan Anda dalam posisi bengkok pada 90 derajat, dan gerakkan siku lurus ke belakang untuk menciptakan momentum. Posisi ini membantu memastikan bahwa gerakan dan kekuatan Anda bergerak ke arah yang sama.
Ayunan lengan lebih besar daripada jogging. Gerakkan tangan Anda melalui rentang gerakan yang lebih luas dengan tangan Anda naik setinggi dagu dan mundur ke arah pantat Anda. Tetapi cobalah untuk menghindari membiarkan lengan Anda melewati garis tengah tubuh Anda. Mekanika alami setiap orang berbeda, tetapi melakukan hal itu akan menyebabkan rotasi pada batang tubuh Anda, yang menyebabkan berjalan tidak efisien.
- Persingkat Langkah Anda
Langkah panjang adalah pemboros energi — Anda pada akhirnya menghasilkan lebih banyak energi vertikal dan memproyeksikan lebih banyak gerakan ke atas daripada gerak maju. Fokus pada kecepatan irama daripada jarak saat Anda berlari. Anda akan berlari lebih cepat dan lebih efisien dengan mengambil langkah pendek dan super cepat.
- Tendang Pantat Anda
Saat Anda mendorong keluar dari kaki depan dan jari kaki Anda, angkat tumit Anda sepenuhnya ke atas ke arah pantat Anda sebelum menarik lutut Anda ke depan, mengayunkan kaki Anda, dan mendarat lagi. Melakukan hal itu akan membantu melibatkan lebih banyak otot di kaki Anda dan glutes untuk langkah yang lebih kuat.
- Bernapas
Bersantai dalam pola berlari dan menyinkronkan napas Anda dengan irama kaki Anda akan mengurangi energi yang terbuang dari ketegangan otot. Ikuti tips ini untuk meningkatkan pernapasan Anda saat Anda berlari untuk membantu mencegah cedera.
- Lakukan secara Bergulir
Coba latihan ini untuk merasakan perbedaan antara berjalan, jogging, berlari, dan berlari cepat. Mulailah dengan berjalan, dan tingkatkan kecepatan Anda setiap 10 detik hingga Anda mencapai kecepatan berlari.
Seperti halnya latihan intensitas tinggi, sedikit banyak manfaatnya. Lakukan pelatihan sprint intensitas tinggi secara bertahap untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan latihan, dan terus berlatih untuk melihat peningkatan kebugaran lari Anda dan kesehatan secara keseluruhan.
