Manfaat Lari Jarak Jauh dan Tips untuk Melakukannya

Lari jarak jauh bisa saja terasa berat dilakukan oleh sebagian orang. Namun, terdapat beberapa manfaat yang dapat dirasakan dari lari jarak jauh.

1. Efisiensi meningkat karena tubuh Anda lebih efisien membakar lemak pada intensitas yang rendah hingga sedang;
2. Berjalan meningkat sehingga Anda berlari lebih cepat dengan detak jantung yang lebih rendah;
3. Kekuatan jantung Anda juga meningkat sehingga volume stroke lebih besar dan detak jantung istirahat lebih rendah.

Inilah tips agar Anda dapat melakukan lari jarak jauh dengan benar:

Tetap Aerobik

Aerobik mengacu pada latihan ringan yang bisa Anda pertahankan dalam waktu lama. Jaga agar perjalanan panjang Anda setidaknya dua menit per mil lebih lambat dari kecepatan balap 10k Anda saat ini.

Tetapkan Detak Jantung

Tetapkan batas maksimum detak jantung untuk lari Anda. Mulailah dengan detak jantung yang rendah dan saksikan secara bertahap berdetak satu per satu sampai Anda berada dalam kisaran target Anda.

Konsistensi melebihi frekuensi

Banyak atlet percaya mereka perlu melakukan banyak lari jarak jauh per minggu. Sekali seminggu sudah cukup. Konsistensi dari waktu ke waktulah yang membuat perbedaan. Hasil dari menggabungkan jangka panjang yang konsisten dapat diketahui setelah sekitar empat minggu.

Tingkatkan secara bertahap

Durasi dan jarak jangka panjang Anda tergantung pada apa yang Anda latih. Kemajuan jangka panjang Anda secara bertahap menambahkan hanya 10-15 persen per minggu sampai Anda mendekati target jangka panjang Anda. Jika Anda berlatih untuk maraton atau lebih, mungkin perlu menggoyahkan jarak jangka panjang Anda jika Anda mendekati 20 mil dan / atau tiga jam.

Tetap bersemangat

Untuk pemulihan dan adaptasi terbaik, memicu sebelum, selama, dan sesudahnya adalah penting. Mulai mengisi bahan bakar lebih awal dalam jangka panjang dan memastikan Anda juga mendapatkan cukup cairan. Pengisian bahan bakar selama ini sangat penting untuk berjalan selama 90 menit atau lebih. Mengisi bahan bakar selama latihan dapat meningkatkan kinerja latihan itu, membantu Anda pulih lebih cepat darinya, dan meningkatkan kekebalan Anda. Tembak sekitar 200 kalori per jam, atau sekitar satu gel energi setiap 30 menit dengan air yang cukup – kira-kira satu botol air 20 ons (600 ml) per jam.

Penuhi nutrisi pasca-berlari

Nutrisi pasca-lari Anda sama pentingnya. Cobalah mengonsumsi 300 kalori cepat dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan jangka panjang Anda dengan fokus pada karbohidrat bersama dengan beberapa protein dan tentu saja air. Tujuan utama nutrisi pemulihan adalah mengembalikan otot dan glikogen hati sehingga Anda dapat pulih lebih cepat. Lakukan lebih banyak dengan lebih banyak, bukan lebih banyak dengan lebih sedikit.

Berlari di pagi hari

Pagi hampir selalu merupakan waktu yang lebih baik untuk jangka panjang Anda. Anda belum merasa lelah dari kegiatan hari-hari atau dari hari yang panjang di tempat kerja. Sebagian besar balapan diperebutkan di pagi hari sehingga sangat ideal untuk mengatur bioritme Anda ke waktu acara Anda berikutnya.

Tinggalkan Balasan

× Whatsapp