Doran Gadget – HIIT menjadi salah satu olahraga dengan intensitas berat yang bisa dilakukan dalam waktu singkat namun mampu membakar kalori dan lemak tubuh dalam jumlah yang cukup banyak. Sebenarnya apa itu HIIT? Bagaimana cara kerjanya dan apa saja manfaatnya? Dalam artikel kali ini kami akan membahas tuntas seputar HIIT.
Apa itu HIIT?
HIIT (High-Intensity Interval Training) sendiri adalah jenis latihan fisik yang membutuhkan periode latihan dengan intensitas tinggi pada waktu yang singkat dan dilakukan secara teratur. Latihan HIIT dirancang untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar lemak, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun baru populer lagi dalam beberapa tahun ke belakang, sebenarnya konsep HIIT sudah ada sejak lama. Ada yang menyebutkan sejarah HIIT berasal dari tahun 1912 ketika atlet Finlandia Hannes Kolehmainen memperkenalkan konsep interval training ke dunia atletik.
Mekanisme HIIT
HIIT biasanya dilakukan dalam waktu 10-30 menit dan mampu memberikan manfaat hingga 2 kali lipat dibandingkan olahraga biasa. Latihan HIIT dapat dilakukan di mana saja, dan dapat dilakukan dengan berbagai jenis latihan, seperti lari, sepeda, berenang, atau gerakan tubuh bebas.
Mekanisme Latihan HIIT mampu meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan konsumi kalori, meningkatkan metabolisme, dan masih banyak lagi. Latihan HIIT sendiri juga meningkatkan EPOC atau Excess Post-Exercise Oxygen Consumption yang lebih tinggi dibandingkan dengan latihan terus-menerus.
Artinya, ketika selesai berolahraga pun, tubuh akan terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi dariapada biasanya. Meskipun masih sedikit bukti ilmiah yang ada, namun menurut nuffieldhealth.com, setidaknya ada satu studi yang menunjukkan bahwa efek latihan yang sama dan dilakukan dalam waktu yang lebih sehat merupakan mekanisme HIIT yang tepat.
Baca juga: 5 Best Fitness Trackers Can Optimize Your Workout
Manfaat HIIT
Ada banyak manfaat yang bisa dirasakan saat melakuakan HIIT secara teratur. Manfaat itu dapat dirasakan untuk tubuh secara keseluruhan. Berikut manfaat lengkapnya.
1. Membakar Banyak Kalori
HIIT terkenal mampu membakar banyak kalori dalam waktu yang singkat. Dilansir dari healthline.com, sebuah studi menyebutkan HIIT mampu membakar kalori 25-30% kalori lebih banyak dibandingkan olahraga lain.
HIIT juga termasuk olahraga terbaik untuk membakar lemak yang sulit dihilangkan. Intensitas olahraga HIIT meningkatkan tingkat oksidasi lemak serta excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), yaitu ketika tubuh Anda pulih dari kekurangan oksigen selama latihan HIIT.
Selama tahap ini, jaringan adiposa dipecah dan diubah menjadi bahan bakar. Oleh karena itu, HIIT efektif dalam membakar lemak dan membantu mencapai tujuan penurunan berat badan.
2. Ramah untuk Pemula
Latihan HIIT yang bisa mengunakan gerakan-gerakan sederhana sangat cocok bagi pemula. Karena sebenarnya esensi dari HIIT terletak pada usaha yang dilakukan bukan jenis gerakan yang dilakukan. Oleh karena itu, hampir semua bentuk olahraga cocok untuk dijadikan latihan HIIT, termasuk olahraga kardio paling sederhana yaitu berjalan.
Dilansir dari womenshealthmag.com, salah satu penelitian di Jepang melibatkan 700 orang dewasa menengah dan lanjut usia yang melakukan interval berjalan selama lima bulan. Setelah penelitian selesai, para partisipan menunjukkan peningkatan daya tahan dan kekuatan yang signifikan.
3. Membantu Membentuk Otot
Meskipun untuk bisa membentuk otok dengan baik ala binaragawan masih memerlukan bantuan dari latihan angkat beban, namun latihan HIIT juga dapat merangsang pertumbuhan otot. Area tubuh yang difokuskan oleh latihan HIIT akan menunjukkan definisi otot yang terbentuk dengan jelas, terutama pada bagian inti tubuh dan kaki.
Baca juga: Olahraga Makin Seru dengan Fitur Garmin Connect Badge
4. Meningkatkan Stamina
Latihan HIIT bekerja berdasarkan prinsip adaptasi, di mana tubuh beradaptasi dengan tekanan yang diberikan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menanggapi tekanan tersebut. Dengan mendorong tubuh masuk ke dalam zona anaerobik, di mana detak jantung berada pada 80-90% dari detak jantung maksimum, maka jantung, paru-paru, dan otot akan belajar beradaptasi dengan tantangan tersebut.
Setelah tubuh beradaptasi, maka olahraga HIIT akan terasa lebih mudah, tubuh juga akan mampu mempertahankan kecepatan dan usaha meskipun yang berbeda.
5. Menjaga Kadar Gula Darah
Diukutip dari circlehealthgroup.co.uk, riset yang dilakukan di Denmark menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar gula darah yang lebih terkontrol setelah melakukan latihan HIIT selama 12 minggu. Bagi orang yang hidup dengan diabetes, ini bisa membuat perbedaan besar dalam hidup mereka, membantu mereka menjaga kadar gula darah pada tingkat yang sehat.
Ini juga merupakan kabar baik bagi orang yang tidak menderita diabetes, karena menjaga kadar gula darah membantu mempertahankan tingkat energi dan menghindari rasa lelah pada sore hari.
6. Meningkatkan Oksigen Tubuh
Latihan HIIT dapat meningkatkan jumlah oksigen yang dapat diserap tubuh dalam satu menit. Tingkat ini dikenal sebagai VO2 Max, sebagaimana yang diketahui, VO2 Max sangat penting bagi tubuh karena mampu mempengaruhi kapasitas fisik dan performa atletik Anda.
Dengan VO2 Max yang lebih tinggi, tubuh Anda memiliki daya tahan yang lebih baik dalam latihan aerobik. Selain meningkatkan kondisi atletik, VO2 Max yang lebih tinggi juga memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan.
VO2 Max sangat berkaitan dengan kesehatan telomer, yang merupakan komponen sistem DNA yang mengatur penuaan sel pada tubuh manusia. Telomer yang sehat berarti memiliki sel yang lebih muda dan risiko terkena kanker yang lebih rendah. Oleh karena itu, HIIT tidak hanya bermanfaat untuk kinerja atletik, tetapi juga pada kesehatan umum tubuh manusia secara keseluruhan.
Baca juga: 7 Rekomendasi Smartwatch untuk Berbagai Jenis Olahraga
Latihan HIIT
Bila tertarik untuk melakukan olahraga HIIT sendiri di rumah, bersama keluarga, teman, atau bahkan dengan trainer profesional, Anda bisa menggunakan beberapa cara latihan HIIT di bawah ini.
1. Latihan HIIT Sepeda Statis
Jika memiliki swpeda statis atau memasang peralatan untuk bersepeda dengan mudah dirumah seperti menggunakan Garmin Tacx, maka Anda bisa mengikuti latihan berikut ini:Â
- Pemanasan: Bersepeda selama dua menit dengan resistansi rendah dan kecepatan stabil
- Bersepeda dengan sangat keras pada level usaha 90% selama 60 detik dengan resistansi yang tinggi
- Istirahat selama 90 detik pada kecepatan dan resistansi yang rendah
- Ulangi interval ini sebanyak lima kali secara keseluruhan
- Pendinginan: Bersepeda selama tiga menit dengan resistansi rendah.
- Lakukan latihan ini sebanyak tiga kali dalam seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
2. Latihan HIIT di RumahÂ
Jika ingin berlatih sendiri di rumah tanpa sepeda statis, maka Anda bisa mengikutinya dengan cara berikut ini.Â
Pemanasan: latihan untuk setiap gerakan selama 45 menitÂ
- Jogging di tempat
- Squat tanpa beban
- Jogging di tempat
- Lunges mundur
- Jogging di tempat
- Push up
Latihan Utama: lakukan sebanayk 3 set dari setiap gerakan dan (Active recovery) aktivitas pemulihan / lakukan pemulihan sebelum pindah ke gerakan selanjutnya.Â
- Squat dan lunges diagonal mundur – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Push up – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Lunges ke depan – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Jump outs – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Plank dengan tepukan bahu – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik.
PendinginanÂ
- Berjalan di tempat – 5 detik
- Menggeliatkan bahu ke belakang (6-7 kali)
- Menggeliatkan bahu ke depan (6-7 kali)
- Tangan menjangkau ke atas dan kemudian membungkuk ke depan – istirahat selama 5 detik sebelum perlahan-lahan bangkit kembali berdiri
- Tangan menjangkau ke atas dan miring ke kanan – istirahat selama 5 detik
- Kembali ke tengah dan miring ke kiri – istirahat selama 5 detik
- Kembali ke tengah.
3. Latihan HIIT pada Treadmill
Jika memiliki treadmill di rumah atau pergi ke gym, gunakan cara melakukan HIIT dengan treadmil di bawah ini.Â
- Pemanasan: atur kecepatan treadmill 2 mph (miles per hour) selama 5 menitÂ
- Mulai berlari dengan kecepatan 9-10 mph selama 30 detikÂ
- Lanjutkan dengan aktivitas lebih ringan dengan kecepatan 3-4 mph selama 60 detik
- Ulangi 5-10 kali.
Baca juga: 7 Rekomendasi Smartwatch Anti Air untuk Renang dan Olahraga Air
Risiko dan Batasan HIIT
Meskipun memiliki banyak manfaat, namun HIIT tetap tidak lepas dari risiko dan batasan yang diberikan. Salah satu alasan utama mengapa HIIT dapat meningkatkan risiko cedera adalah karena tingkat intensitas yang tinggi dan ketidakseimbangan antara jumlah waktu yang dihabiskan untuk latihan dan pemulihan. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera otot, ligamen, dan sendi.
Cedera umum yang sering terjadi selama latihan HIIT meliputi cedera otot, terutama pada otot kaki seperti hamstring dan quad, serta cedera pada lutut dan pergelangan kaki. Cedera ini dapat terjadi karena kelelahan otot atau gerakan yang salah saat melakukan latihan.
Kemudian, HIIT sangat tidak dianjurkan untuk digunakan secara sembarangan oleh penderita penyakit jantung. Jika memiliki riwayat penyakit tersebut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulainya. Orang dengan hipertensi juga harus berhati-hati saat melakukan latihan HIIT. Latihan dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi hipertensi.
Orang dengan diabetes juga harus berhati-hati saat melakukan latihan HIIT. Latihan dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang signifikan. Oleh karena itu, orang dengan diabetes disarankan untuk mengukur kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah latihan dan melakukan penyesuaian dosis insulin jika diperlukan.
Baca juga: 5 Perlengkapan Sepeda Garmin untuk Olahraga Anda
Penutup
Itulah seputar olahraga HIIT yang wajib Anda ketahui. Rasakan manfaat olahraga HIIT dengan lebih besar menggunakan smartwatch Garmin yang telah dilengkapi dengan fitur HIIT untuk memantau latihan olahraga Anda, melihat stamina, mengukur oksigen, mengukur detak jantung, hingga berapa kalori yang telah dikeluarkan.
Anda bisa mendapatkan smartwatch Garmin hanya di Doran Gadget. Kunjungi toko offline kami di sini, atau belanja secara online melalui aplikasi Doran Gadget yang bisa diunduh di sini. Untuk informasi lebih lanjut silahkan hubungi CS kami di sini.
