Nutrisi memegang peranan penting dalam performa bersepeda. Nutrisi memengaruhi jumlah energi yang dimiliki saat bersepeda dan cara mengembalikannya setelah berlatih.
Makanan terbilang sangat penting sehingga tim pesepeda profesional mempekerjakan koki dan ahli gizi sendiri. Mereka memastikan untuk mendapatkan yang mereka butuhkan untuk setiap makanan dan saat bersepeda.
Berikut ini rekomendasi makanan yang dapat dikonsumsi oleh para pesepeda profesional selama bersepeda, maupun sebelum atau sesudah bersepeda.
Sebelum Bersepeda
Sarapan memulai hari Anda. Jika Anda bersepeda di pagi hari, sarapan berguna sebagai bahan bakar untuk perjalanan Anda. Saat pagi tiba, mungkin sudah 12 jam sejak makan terakhir Anda dan semalaman tubuh Anda menggunakan makanan untuk memperbaiki otot dan memasok glukosa ke otak.
Ketika sampai pada penurunan berat badan, orang yang makan sarapan kemudian makan lebih sedikit kalori di siang hari dan lebih cenderung beralih menjadi berat badan yang sehat. Tujuannya adalah memasukkan karbohidrat yang dilepas lambat, sumber protein, dan setidaknya satu buah atau sayuran untuk meningkatkan profil nutrisi hari Anda.
Bahkan jika Anda terburu-buru, ada banyak sarapan cepat yang bisa dimakan saat bepergian, yang paling sederhana adalah smoothie.
Tiga rekomendasi sarapan sebelum bersepeda:
1. Bubur dibuat dengan susu atau kedelai dengan beri segar, pisang, dan campuran biji-biji
2. Orak-arik telur di atas roti gandum dengan tomat panggang
3. Smoothie dibuat dengan pisang, mentega kacang, susu, dan gandum
Selama perjalanan bersepeda
Jika Anda bersepeda selama lebih dari satu jam, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat ekstra. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan minuman olahraga, bar, dan gel. Namun makanan alami seperti pisang dan buah kering juga tinggi karbohidrat.
Tujuan Anda adalah mengonsumsi 60 gram karbohidrat untuk setiap jam berolahraga. Penting untuk tidak makan lebih dari yang Anda butuhkan, karena perut Anda akan kesulitan mencernanya saat berolahraga dan ini akan menyebabkan mual atau sakit perut.
Tiga cara makan 60g karbohidrat
1 x pisang, minuman energi 1 x 500ml, 1 x sereal sereal
6 x kurma kering, minuman energi 1 x 500ml
Setelah perjalanan Anda
Ketika Anda selesai bersepeda , prioritas Anda seharusnya adalah untuk mengganti energi yang dikeluarkan sehingga glikogen otot yang tersimpan dapat disimpan kembali dan memberikan protein yang cukup untuk perbaikan otot. Makanan Anda harus mengandung 20-40g protein dan sekitar 60-80 gram karbohidrat.
Merupakan ide bagus untuk menambahkan banyak sayuran ke makanan yang berguna bagi pemulihan Anda, baik untuk meningkatkan asupan karbohidrat dan juga untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai nutrisi dan serat yang cukup untuk kesehatan usus.
Rekomendasi makanan untuk pemulihan
1. Kentang panggang dengan tuna dan salad
2. Dada ayam, nasi, dan sayuran
3. Smoothie dengan selai kacang, yoghurt, pisang, biji chia, dan buah segar
